근력운동 고민인 중장년층, 꼭 헬스장 안 가도 됩니다

근육이 건강의 원동력으로서 중요하게 부각되면서 나이 불문 근력운동에 대한 관심이 뜨겁다. 특히 근육은 연금보다 강하다는 말도 있어 나이 들면 어떻게서든 근육을 강화해보고자 한다. 하지만 헬스장에서 기구를 이용해 땀 한 번 흘려줘야 근육을 단련할 수 있다고 생각하는 사람들이 많아 막상 주저하는 경우가 많다.

근육은 에너지원을 만들고 태우기 때문에 신체활동을 원활하게 만든다. 또 뼈와 함께 신체를 지탱함으로써 우리 몸의 중심을 잡아준다. 그런데 근육량 역시 나이가 들수록 양은 물론 탄성이 줄어든다. 보통 40세 이후부터 서서히 감소하기 시작해 50대에 약 1%씩 감소, 80대에 이르면 총근육량의 40%에서 최대 60%를 잃는다고 알려졌다.

문제는 이렇게 근육량이 줄면 성인병 발병위험도 높아진다는 것. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데 근육이 감소하면 남는 에너지, 즉 지방이 혈관을 떠돌아 대사증후군이나 심뇌혈관질환을 유발할 수 있다. 실제로 질병으로까지 규정된 근감소증은 심혈관질환을 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 높인다는 연구결과가 보고된 바 있다.

목동힘찬병원 정형외과 이정훈 원장은 “나아가 근육은 뼈나 관절이 서로 부딪히지 않게 버텨주는 역할을 하기 때문에 근육이 줄면 뼈나 관절에도 무리가 간다”며 “체력이 떨어지니 운동량이 줄어 그 여파로 만성질환이 증가하고 퇴행성질환은 가속화될 수 있다”고 말했다.

노화에 따른 자연스런 변화는 거스를 수 없지만 근육량 감소에 따라 뒤따르는 건강문제를 예방하려면 본인이 소화할 수 있는 근력운동을 택해 꾸준히 실천해야 한다. 특히 전문가들은 꼭 헬스장에서 기구로 하는 운동만이 근육을 강화할 수 있는 건 아니라고 강조한다. 집에서도 가능한 만큼 중장년층도 얼마든지 근력운동을 생활화 할 수 있다는 것.

우선 근력운동에 앞서 현재 본인의 근육량이 어느 정도인지 수시로 체크하는 것이 중요하다. 전문가들에 따르면 종아리의 가장 두꺼운 부분을 줄자로 쟀을 때 남성은 34cm, 여성은 33cm를 밑돌 경우 근육감소가 진행되고 있다고 볼 수 있다. 줄자가 없다면 양손가락을 이용해 원을 그려 종아리를 잡아보면 된다. 양쪽 엄지와 검지를 각각 맞대 원을 만들어 종아리 중 가장 굵은 부위를 둘러싸듯 감쌌을 때 종아리가 자신의 손으로 만든 원보다 헐렁한 사람은 근감소증위험이 크다.

이정훈 원장은 “특히 노년기 근육 유지를 위해서는 척추와 복부, 골반, 하체 등 코어근육 강화가 중요하다”며 “복부 및 척추근육 강화에 좋은 동작으로는 바닥에 누워 무릎을 살짝 든 자세에서 등을 올리거나 무릎을 배꼽 쪽으로 당기는 동작을 추천한다”고 말했다.

이어 “특히 근육량과 근력을 높이기 위해서는 엉덩이와 허벅지근육을 강화해 하체를 단련해야 한다”며 “양손은 허리를 짚고 상체를 고정한 뒤 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 찍는 런지동작을 추천한다”고 덧붙였다. 바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서 발끝을 몸쪽으로 45도 당겨 3초간 버티는 자세는 대퇴사두근 강화에 효과적이다.

이정훈 원장은 “움직이지 않고 가만히 있는 생활습관만으로도 중년 이후에는 근육감소가 나타날 수 있다”며 “집에서도 쉽게 할 수 있는 동작으로도 근육을 단련할 수 있는 만큼 꾸준히 실천할 것”을 권했다.